Διατροφή αθλητών

Είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο πως η διατροφή επηρεάζει άμεσα την απόδοση των αθλητών σε όλα τα αγωνίσματα.

Οι σωστές επιλογές τροφίμων και υγρών προετοιμάζουν τον αθλητή ώστε να έχει την ιδανική κατάσταση πριν από κάθε αγώνισμα και επιτυγχάνουν την βέλτιστη αθλητική του απόδοση. Επίσης, η επίτευξη και διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους ευνοούν την απόδοση των αθλητών καθώς και τη γενικότερη κατάσταση της υγείας τους.

Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα και η οργανωμένη άσκηση έχουν ως αποτέλεσμα αυξημένες ενεργειακές ανάγκες. Οι ενεργειακές ανάγκες κάθε ατόμου πρέπει να είναι τέτοιες που να του εξασφαλίζουν τη διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους (ΔΜΣ: 18,5-24,9 kg/m2).

·         Εύρεση φυσιολογικού σωματικού βάρους: Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) ο οποίος ισούται με το πηλίκο του βάρους προς το ύψος στο τετράγωνο θα πρέπει να κυμαίνεται από 18,5 έως 24,9. Δηλαδή, ένα άτομο το οποίο έχει ύψος 1,80 και το βάρος του είναι 75 κιλά, έχει ΔΜΣ=75/1,802=23,1 kg/m2 και έχει φυσιολογικό σωματικό βάρος.

Σε επίπεδο θρεπτικών συστατικών είναι πολύ σημαντική η κάλυψη των αναγκών σε υδατάνθρακες για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και των πρωτεϊνών για την κατασκευή και ανάπλαση του μυϊκού ιστού. Η πρόσληψη λίπους θα πρέπει να είναι τέτοια που να καλύπτει τις ανάγκες του αθλητή σε ενέργεια, απαραίτητα λιπαρά οξέα και λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Η κατανάλωση επαρκών τροφίμων και υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της γλυκόζης του αίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, να μεγιστοποιήσει την αθλητική απόδοση και να βελτιώσει το χρόνο ανάνηψης. Η αφυδάτωση μειώνει την αθλητική απόδοση. Συνεπώς, η επαρκής λήψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από την άσκηση είναι απαραίτητη για την υγεία και τη βέλτιστη απόδοση. Οι αθλητές δεν χρειάζονται συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών εφόσον καταναλώνουν επαρκή ενέργεια για τη διατήρηση του σωματικού βάρους και ποικιλία τροφίμων.

Πριν την έναρξη της άσκησης
Οι αθλητές θα πρέπει να είναι σε καλή κατάσταση υδάτωσης πριν την έναρξη της άσκησης. Εκτός από το να πίνουν μεγάλες ποσότητες υγρών κατά τη διάρκεια του 24ώρου πριν από την έναρξη ενός αθλητικού γεγονότος, συστήνεται να καταναλώνουν 400 με 600 mL υγρών 2-3 ώρες πριν από την άσκηση. Μία τέτοια πρακτική αναμένεται να βελτιστοποιήσει την κατάσταση υδάτωσης, ενώ ταυτόχρονα υπάρχουν τα χρονικά περιθώρια η οποιαδήποτε πλεονάζουσα ποσότητα υγρών να αποβληθεί με τη μορφή ούρων πριν από την έναρξη της άσκησης.

 Το γεύμα που καταναλώνεται πριν τον αγώνα θα πρέπει να προετοιμάζει τους αθλητές για την επερχόμενη δραστηριότητα, έτσι ώστε οι αθλητές ούτε να πεινάνε, ούτε να έχουν άπεπτη τροφή στο στομάχι. Σύμφωνα με τα παραπάνω, θα πρέπει να ακολουθούνται οι παρακάτω γενικές οδηγίες για γεύματα και σνακ: να είναι επαρκή σε υγρά ώστε να διατηρείται ικανοποιητική η κατάσταση υδάτωσης, να είναι χαμηλά σε λίπος και φυτικές ίνες ώστε να διευκολύνεται η γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιούνται οι γαστρεντερικές διαταραχές, να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες ώστε να διατηρείται σταθερή η γλυκόζη στο αίμα και να μεγιστοποιούνται τα αποθέματα γλυκογόνου, να είναι μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και να απαρτίζονται από τρόφιμα οικεία στον αθλητή.

 Το μέγεθος του γεύματος πριν από την άσκηση θα πρέπει να είναι τόσο πιο μικρό όσο πιο κοντά στην έναρξη του αγωνίσματος είναι ώστε να υπάρχει το χρονικό περιθώριο για την κένωση του στομάχου, ενώ αν υπάρχει περισσότερος διαθέσιμος χρόνος πριν από την τον αγώνα μπορεί να καταναλωθεί μεγαλύτερο γεύμα. Τα γεύματα που καταναλώνονται 3 με 4 ώρες πριν από την άσκηση πρέπει να είναι πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες (200-300 γρ υδατανθράκων). Για παράδειγμα ένα τέτοιο γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει μεταξύ άλλων ρύζι ή ζυμαρικά ή πατάτες, ψωμί και φρούτο ή χυμό.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης
Οι αθλητές θα πρέπει να επιδιώκουν να πίνουν αρκετά υγρά ώστε να διατηρήσουν το ισοζύγιο υγρών, καθώς ακόμη και η μερική αφυδάτωση είναι δυνατό να επηρεάσει δυσμενώς την απόδοση. Εάν δεν μπορεί να διατηρηθεί το ισοζύγιο υγρών, θα πρέπει να προσληφθούν οι μέγιστες δυνατές ανεκτές ποσότητες. Η βέλτιστη κατάσταση υδάτωσης μπορεί να διευκολυνθεί με την κατανάλωση 150 έως 350 mL υγρών σε μεσοδιαστήματα 15-20 λεπτών, αρχίζοντας από την έναρξη της άσκησης.

 Για αθλητικά γεγονότα μεγάλης έντασης που διαρκούν περισσότερο από 1 ώρα συστήνονται υγρά που περιέχουν υδατάνθρακες σε συγκεντρώσεις 4% έως 8%. Τα υγρά αυτά είναι επίσης κατάλληλα για την υδάτωση κατά τη διάρκεια αθλητικών γεγονότων που διαρκούν λιγότερο από 1 ώρα, αν και υπό αυτές τις συνθήκες κατάλληλο είναι το σκέτο νερό.

 Μετά την άσκηση
Μετά την άσκηση, ο διαιτητικός στόχος είναι η παροχή επαρκούς ενέργειας και υδατανθράκων για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου και την εξασφάλιση ταχείας ανάνηψης. Η πρόσληψη υδατανθράκων θα βοηθήσει στην αναπλήρωση των εξαντλημένων αποθεμάτων γλυκογόνου και η πρόσληψη πρωτεΐνης θα παρέχει αμινοξέα για την κατασκευή και την ανάπλαση του μυϊκού ιστού. Επομένως, οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν ένα μικτό γεύμα που να παρέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά από ένα έντονο αγώνισμα ή εντατική προπόνηση.

 Tips

·         Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι: τα αμυλούχα (ψωμί και παράγωγά του, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες ψωμί, καλαμπόκι), τα φρούτα και οι χυμοί τους, τα γαλακτοκομικά (γάλα και γιαούρτι), μέλι, μαρμελάδα, κα)

·         Τα γαλακτοκομικά (γάλα και γιαούρτι) είναι τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Οπότε, αποτελούν πολύ καλή επιλογή μετά το τέλος των αγώνων αν το επόμενο γεύμα καθυστερήσει αρκετά.

·         Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ενισχύει τον οργανισμό προσφέροντάς του τα απαραίτητα αντιοξειδωτικά συστατικά.

 

Το κείμενο είναι βασισμένο στις επίσημες συστάσεις του Αμερικανικού Συλλόγου Διαιτολόγων, των Διαιτολόγων του Καναδά και του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής.

Go to top