Μένουμε στο σπίτι και προσέχουμε τη διατροφή μας και το βάρος μας

Μένουμε Στο Σπίτι
Και προσέχουμε τη διατροφή μας και το βάρος μας

Μελίνα Σ. Καριπίδου, MSc
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Επιστημονική Συνεργάτιδα Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

 

Διανύουμε μία από τις πιο ιδιαίτερες περιόδους των τελευταίων δεκαετιών. Όλος ο πλανήτης απειλείται από τον κορονοϊό και προσπαθεί με προστατευθεί από την ασθένεια Covid-19. Οι μέχρι τώρα συστάσεις, τόσο σε παγκόσμιο επίπεδο όσο και στη χώρα μας, αναφέρουν ως μία τακτική προστασίας να «Μένουμε Στο Σπίτι»! Το άγχος που δημιουργεί αυτή η πανδημία σε συνδυασμό με τον αυστηρό περιορισμό μέσα στο σπίτι έχουν ως αποτέλεσμα σημαντικές αλλαγές στη διατροφική συμπεριφορά όλων των πληθυσμιακών ομάδων. Στην πλειονότητα των περιπτώσεων τόσο το στρες και οι αγχωτικές συνθήκες όσο και η παρατεταμένη παραμονή μέσα στο σπίτι μας οδηγεί σε υπερκατανάλωση φαγητού. Δηλαδή, τα άτομα μπορεί να αυξήσουν τη συχνότητα κατανάλωσης (τσιμπολόγημα), την ποσότητα του φαγητού, αλλά και την κατανάλωση «εύκολων» τροφίμων «κακής» ποιότητας, όπως είναι τα συσκευασμένα τρόφιμα, αλμυρά ή γλυκά σνακ. Ο «διατροφικός», συνεπώς, κίνδυνος σε αυτή την περίπτωση είναι η αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά και πιθανώς η μη κάλυψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, τα οποία μακροχρονίως θα μπορούσαν να ενισχύσουν και την άμυνα του οργανισμού. Ας σκεφτούμε, λοιπόν, μερικούς τρόπους που μπορεί να μας βοηθήσουν όσο «Μένουμε Στο Σπίτι» προκειμένου να διατρεφόμαστε σωστά και να προσέχουμε το σωματικό μας βάρος.

Μαγειρική

Η μαγειρική αποτελεί μία ευχάριστη και εποικοδομητική απασχόληση κατά τη διάρκεια της περιόδου «Μένουμε Στο Σπίτι». Ωστόσο, ενέχει διάφορους κινδύνους, με μεγαλύτερο την υψηλή διαθεσιμότητα ποσότητας και ποικιλίας τροφίμων. Συνεπώς, είναι φρόνιμο να μην μαγειρεύουμε περισσότερα από αυτά που είναι να καταναλώσουμε ανά γεύμα. Ούτως ή άλλως, έχουμε χρόνο! Στο επόμενο γεύμα μπορούμε να ξανα-μαγειρέψουμε!

Σχεδιασμός γευμάτων

Η διαθεσιμότητα των τροφίμων τόσο στο σπίτι μας όσο και στο σούπερ μάρκετ αποτελεί ένα ζητούμενο αυτόν τον καιρό. Είναι καλό να εφοδιαζόμαστε με τόσα πράγματα στο σπίτι όσα μας είναι απαραίτητα. Το πλεόνασμα των τροφίμων μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την υπερκατανάλωση. Συνεπώς, είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να οργανώνουμε τόσο τα ψώνια της εβδομάδας όσο και τα φαγητά που θα μαγειρέψουμε μέσα στη μέρα. Μαγειρεύετε και καταναλώνετε μικρές μερίδες και σερβίρετε το φαγητό σας σε μικρότερα πιάτα!

Τοποθέτηση τροφίμων στην κουζίνα

Όσο περισσότερο χρόνο περνάει κάποιος στο σπίτι, τόσο πιο πολύ αυξάνει τις επισκέψεις του στην κουζίνα, και τόσο πιο συχνά είναι επιρρεπής στο να ανοίγει τα ντουλάπια και το ψυγείο. Μπορείτε να ανακαλέσετε πόσες φορές την ημέρα πήγατε βόλτα στην κουζίνα; Πόσες φορές ανοίξατε τα ντουλάπια και την πόρτα του ψυγείου; Τώρα σκεφτείτε μία κουζίνα στην οποία υπάρχουν επάνω στον πάγκο ένα βάζο με κουλουράκια, ένα με παξιμαδάκια, ένα με διάφορους ανάλατους και ωμούς ξηρούς καρπούς, ένα με δημητριακά πρωινού και ένα τάπερ με κέικ της μαμάς. Στη συνέχεια σκεφτείτε άλλη μία κουζίνα στην οποία δεν υπάρχει κανένα τρόφιμο πάνω στον πάγκο! Σε ποια από τις 2 περιπτώσεις έχετε μεγαλύτερες πιθανότητες να καταναλώσετε περισσότερες από 1000 θερμίδες σε μια μέρα; Η απάντηση είναι προφανής! Ίδια λογική θα πρέπει να ακολουθούμε και στη διαθεσιμότητα των τροφίμων μέσα στα ντουλάπια και στο ψυγείο. Όσο λιγότερα τρόφιμα υπάρχουν τόσο λιγότερα θα καταναλωθούν. Προσπαθήστε να εφοδιάσετε το ψυγείο σας με φρούτα, λαχανικά και γιαούρτια. Είναι τρόφιμα, τα οποία είναι απαραίτητα σε καθημερινή βάση στη διατροφή μας και δεν έχουν πολλές θερμίδες.

Αυτοέλεγχος

Εάν βρίσκεστε σε περίοδο που ακολουθείτε ένα διαιτολόγιο για τη μείωση του σωματικού σας βάρους, χρησιμοποιήστε διάφορες μεθόδους αυτοελέγχου της κατανάλωσης του φαγητού. Τέτοιες είναι η τήρηση καθημερινού ημερολογίου καταγραφής τροφίμων και η φωτογράφηση των μερίδων του φαγητού. Με αυτούς τους τρόπους αυξάνετε την συνειδητοποίηση του πόσο τρώτε πραγματικά και έχετε μία εικόνα του τι κάνετε καθημερινά.

Τσιμπολόγημα

Μία από τις πιο χαρακτηριστικές διατροφικές συμπεριφορές, που παρατηρείται στα περισσότερα άτομα που περνούν αρκετό χρόνο μέσα στο σπίτι είναι το τσιμπολόγημα. Με τον όρο αυτό αναφερόμαστε στην επαναλαμβανόμενη κατανάλωση μικρής ποσότητας φαγητού, διάφορες ώρες της ημέρας ανάμεσα στα βασικά γεύματα, και χωρίς συνήθως να οφείλεται στην πείνα. Για να αποφύγετε το τσιμπολόγημα, το οποίο είναι από τους βασικούς υπεύθυνους της αύξησης του σωματικού βάρους, είναι καλό να σχεδιάσετε το καθημερινό σας διαιτολόγιο έχοντας ως στόχο την ύπαρξη 3 κύριων γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και από ένα ενδιάμεσο σνακ. Επίσης, η κατανάλωση ροφημάτων χωρίς θερμίδες (νερό, ανθρακούχο νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη, καφές, κά) βοηθούν στον περιορισμό του τσιμπολογήματος.

Ταχύτητα κατανάλωσης φαγητού

Αν τρώτε γρήγορα, περιμένετε να περάσουν 20 λεπτά για να συνειδητοποιήσετε το επίπεδο του κορεσμού σας. Βέβαια, επειδή μένοντας στο σπίτι έχουμε άπλετο χρόνο, μπορούμε να τρώμε πιο αργά! Αν για κάποιους είναι δύσκολο, μπορούν να χρησιμοποιήσουν τεχνικές, όπως είναι το να κόβουν το φαγητό τους σε μικρά κομμάτια χρησιμοποιώντας μαχαιροπήρουνα, να αφήνουν το μαχαιροπήρουνο ακουμπισμένο στο πιάτο τους μετά από κάθε μπουκιά τους και να το ξαναπιάνουν αφού καταπιούν, να μιλάνε με τους συνδαιτυμόνες τους αντί να παρακολουθούν τηλεόραση ή ακόμη, γιατί όχι, να δοκιμάσουν να φάνε με chopsticks (!) ή να προσπαθήσουν να φάνε με το αριστερό χέρι αν είναι δεξιόχειρες ή αντίστροφα!

Τακτικό ζύγισμα

Να ζυγίζεστε τακτικά! Η τακτική παρακολούθηση του σωματικού βάρους (τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα) φαίνεται ότι δρα ευεργετικά στη διατήρησή του. Και η αλήθεια είναι πως αυτές τις μέρες στόχος δεν είναι η απώλεια του βάρους, αλλά η μη αύξησή του!

Γυμναστική

Κάντε γυμναστική στο σπίτι! Αν έχετε κάποιο όργανο γυμναστικής είναι πολύ πιο εύκολο να αφιερώσετε 2 μισάωρα την ημέρα και να γυμναστείτε. Σε αντίθετη περίπτωση υπάρχουν αρκετά προγράμματα στο διαδίκτυο, που μπορούν να ικανοποιήσουν όλες τις προτιμήσεις. Από μαθήματα χορού και σουηδικής γυμναστικής, μέχρι γιόγκα και πιλάτες.

Συνεπώς, διαλέξτε μεθόδους ελέγχου του τι και πόσο καταναλώνετε, οπλιστείτε με υπομονή και προγραμματισμό, και θα τα καταφέρουμε!

 

Go to top